¡Hola! Soy Mireia Casamada, apasionada de la cocina saludable. Para mí, la alimentación es mucho más que una necesidad: es una forma de cuidarnos, disfrutar y conectar con nuestras raíces. La cocina mediterránea, con su riqueza de ingredientes frescos y naturales, es una de mis mayores fuentes de inspiración. Por eso, quiero compartir contigo algunos de mis secretos y recetas fáciles que combinan tradición, sencillez y sabor, y que puedes integrar en tu día a día para sentirte bien tanto por dentro como por fuera.
La dieta mediterránea, declarada Patrimonio Inmaterial por la UNESCO en el año 2013, es más que una simple forma de comer: es un estilo de vida. ¿Sabías que este término fue acuñado por el epidemiólogo L. G. Allbaugh y difundido por el fisiólogo A. Keys, en Estados Unidos, a finales de los años 50?
El primero elaboró un estudio sobre la dieta de los habitantes de Creta, comparándola con la de los americanos. El segundo, A. Keys, realizó un estudio sobre enfermedades coronarias y cómo afectaba el colesterol en sangre en distintos países del mundo, incluido Grecia. En ambos estudios surgieron unas constantes: en Creta, padecían menos enfermedades coronarias, no eran sedentarios y tenían una esperanza de vida mayor.
De aquellos estudios han derivado otros más rigurosos para estandarizar lo que entendemos hoy en día por “cocina mediterránea”. Y es que, aunque no es una dieta estricta, sí que tiene unos rasgos característicos: la ingesta de frutas, verduras, pescado y aceite de oliva.
Este es un patrón alimenticio que encuentra un cierto paralelismo con la cocina japonesa, por la ingesta de productos similares. Sin ir más lejos, ambas son consideradas, hoy en día, como las dietas más sanas. Sin embargo, adaptar la comida japonesa a nuestro día a día no siempre es una mejora, ya que cada cultura ha desarrollado un equilibrio alimenticio adecuado a sus características genéticas y ambientales.
Ingredientes principales de la cocina mediterránea
Los ingredientes de la cocina mediterránea reflejan la riqueza de los paisajes de esta región: los campos de frutales, como los naranjos en la huerta valenciana; los olivos en Andalucía; las hierbas aromáticas, como el tomillo, en Malta; los arrozales de la Camarga francesa; los viñedos de la Toscana; los pesqueros de la Costa Brava; los rebaños de Croacia; las higueras y granados en Macedonia, o los campos de cereales en las llanuras del norte de Grecia.
Hablemos de ciertos alimentos frescos y saludables, que son clave en la dieta y cocina mediterránea:
- Aceite de oliva. El pilar de la dieta mediterránea y considerado la grasa alimentaria más saludable. Se usa a diario en casi todos los platos, tanto crudos como cocinados.
- Frutas y verduras. Necesarias en cada comida. Entre ellas, destacan las de hueso (como cerezas o melocotones), hortalizas frescas (tomates, pimientos, berenjenas, etc.) y verduras de hoja verde (como las espinacas o la lechuga).
- Cereales. El pan, el arroz o la pasta forman parte de nuestro día a día.
- Legumbres. Las lentejas, garbanzos y alubias son fuentes esenciales de proteína vegetal y fibra.
- Pescados y mariscos. Ricos en ácidos grasos omega-3 y proteína animal. Entre los más comunes, están las sardinas, la merluza o los calamares.
- Carne blanca. El pollo, cerdo o conejo tienen bajo contenido en grasa.
- Frutos secos. Las almendras, nueces, pistachos y piñones son habituales en las ensaladas y postres.
- Hierbas y especias. Los condimentos perfectos para dar su sabor mediterráneo a los platos.
Lo que sí que está claro es que cada región mediterránea tiene sus propias costumbres y cocinan estos ingredientes de forma distinta, pero dando un sabor común.
3 recetas de cocina mediterránea con ingredientes saludables
¿Y tú? ¿Te animas a probar la cocina mediterránea? Con estos ingredientes básicos y sanos, te propongo tres recetas saludables para tu día a día, elaboradas con el menaje de cocina de Lékué y un microondas, un electrodoméstico muy útil para cocinar.
Ensalada de patatas con rúcula y piñones
Una opción sencilla y rápida, con un sabor irresistible.
Ingredientes (para 2 personas):
- 2 patatas medianas
- 50 g de rúcula fresca
- 1 cucharada sopera de piñones
- 6 tomates cherry
- 6 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 cucharada sopera de agua
- Sal al gusto
Elaboración:
- Pela y corta las patatas en rodajas de 0,5 cm.
- Coloca cada rodaja una al lado de la otra en el Estuche de Vapor 1-2p.
- Vierte una cucharada de agua y otra de aceite.
- Cierra el Estuche de Vapor 1-2p y cuece las patatas al microondas durante entre 3 y 4 minutos. Deja enfriarlas un poco.
- Disponlas en una fuente de servir.
- Esparce la rúcula por encima.
- Corta los tomates a cuartos y colócalos encima.
- En una sartén con una cucharada de aceite, dora los piñones.
- Una vez que estén dorados, échalos en la ensalada de patata.
- Aliña con sal y aceite de oliva.
- Sirve inmediatamente la ensalada de patatas con rúcula y piñones. ¡Disfruta de esta combinación de sabores irresistibles!
Espaguetis con berenjenas y ajos
Este es un plato ideal para cualquier situación y con el que podrás disfrutar de los sabores de la cocina mediterránea. ¡Descubre cómo el picante de la berenjena y el ajo da un toque aromático!
Ingredientes (para 2 personas):
- 120 g de espaguetis
- 1 berenjena de unos 200 g
- 3 dientes de ajo
- Un chorro de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Un poco de perejil picado
- 2 cucharadas de queso rallado
- 300 ml de agua para hervir la pasta
Elaboración:
- Corta la berenjena a rodajas finas y ponlas en el Estuche de Vapor 1-2p con un poco de sal y aceite.
- Cuécelas en el microondas durante 3 minutos.
- Mientras se cuece la berenjena, lamina los ajos.
- Añádelos a la berenjena.
- Cuece todo 1 minuto y medio más.
- Pon la pasta en el Quick Pasta Recipes Cooker con un vaso de agua y hiérvela. Ten en cuenta que hay que cubrirlos, al menos, 5 mm. El tiempo de cocción debe ser el que la marca de la pasta recomiende como cocción suave. ¡Así te quedarán al dente!
- Una vez hervidos, cuela el agua sobrante. Para ello, da la vuelta al recipiente.
- Vierte la pasta en una fuente de servir y distribuye las berenjenas y los ajos.
- Esparce el perejil por encima y termina este plato de pasta con un chorro de aceite y un toque de queso rallado.
Calamares encebollados
Uno de los ingredientes por excelencia de la cocina mediterránea es el calamar. ¿A qué esperas para probar esta receta clásica que nunca pasa de moda? ¡Hazla de manera fácil en el microondas!
Ingredientes (2 personas):
- 4 calamares pequeños
- 1 cebolla pequeña
- 1 cucharada de agua
- Sal y pimienta al gusto
- 3 cucharadas de aceite de oliva
Elaboración:
- Corta una cebolla a láminas finas. Sazona con sal y pimienta.
- Cuécela dentro del Estuche de Vapor 1-2p durante 4 minutos con una cucharada de agua y otra de aceite.
- Pon el Microwave Grill en el microondas durante 3 minutos.
- Pasado este tiempo, y con cuidado de no quemarte, abre las placas y coloca los calamares salpimentados y la cebolla en la plancha.Cierra las placas de nuevo y cuece todo en el microondas 1 minuto más para que estén tiernos.
- Sírvelo en una fuente inmediatamente. ¡Listo!
Cocina mediterránea y un estilo de vida saludable: clave para tu bienestar
Estos son solo tres ejemplos de platos con ingredientes de la cocina mediterránea, pero existen muchas más opciones para seguir un estilo de vida saludable y equilibrado.
La cocina mediterránea es mucho más que una forma de comer; es un pilar fundamental para un estilo de vida saludable. Su base se centra en el consumo de alimentos frescos y naturales, como frutas, verduras, pescado, legumbres, cereales, y el uso predominante del aceite de oliva como grasa principal. Estos ingredientes no solo aportan sabor, sino que también son ricos en nutrientes esenciales para el organismo.
Sin embargo, una vida saludable no depende únicamente de la alimentación. Es vital complementarla con la práctica regular de ejercicio físico, como caminar, nadar, correr o participar en deportes en grupo. Estas actividades mejoran la salud cardiovascular, fortalecen los músculos y huesos, y ayudan a reducir el estrés.
Además, adoptar métodos de cocción más saludables puede marcar la diferencia. Los productos de Lékué, diseñados para cocinar en el microondas, permiten preparar recetas de manera rápida, sencilla y con un uso mínimo de aceite, siendo ideales para una dieta baja en grasas.
Adoptar este enfoque integral, que incluye una alimentación nutritiva, opciones de cocción más saludables y un estilo de vida activo, es clave para disfrutar de una vida más larga y saludable.
Desde mi experiencia, sé que hacer pequeños cambios en nuestra rutina puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos día a día. La cocina mediterránea no solo es una fuente inagotable de inspiración culinaria, sino también una forma de conectar con la naturaleza, con nuestras raíces y con nosotros mismos. Espero que estas recetas te animen a descubrir nuevos sabores y a disfrutar del proceso de cocinar y cuidar de ti. Si yo he podido transformar mi alimentación y estilo de vida hacia algo más equilibrado, ¡estoy segura de que tú también puedes hacerlo!