La proteína vegana es, como su propio nombre indica, proteína de origen vegetal apta para personas veganas y que, sencillamente, no es de origen animal.
Aunque es muy habitual relacionar la proteína con la carne, el pescado o los huevos, hay innumerables alimentos vegetales que aportan proteína de calidad. Además, la principal diferencia que ofrecen estos alimentos con respecto a los de origen animal es que, además de proteínas, contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, ¡y no contienen colesterol!
¿Has pensando en incluir más proteína vegana en tu dieta? Planifica tu menú vegano y no olvides añadir los siguientes alimentos.
Proteína vegana: de la misma calidad que la proteína animal
Aunque hasta hace relativamente poco se pensaba que la proteína vegetal era de peor calidad que la proteína animal, a día de hoy, se ha demostrado que no es así y que es posible seguir una alimentación saludable sin proteína de origen animal.
¿Cuáles son las principales fuentes de proteína vegana?
Son muchos los alimentos que incluyen proteínas en su composición, aunque en algunos la concentración es mucho mayor que en otros. Los alimentos de origen vegetal más ricos en proteínas son las legumbres y sus derivados, los frutos secos, algunos cereales y las semillas.
Legumbres y derivados
Las judías, los garbanzos, las lentejas, los cacahuetes (sí, ¡son una legumbre!) o la soja, aportan en seco unos 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. Una vez cocidos, la cantidad de proteína disminuye hasta los 8-10 gramos.
Aunque la carne aporta más proteína que las legumbres si comparamos una misma cantidad, como la ración de legumbres suele ser mayor que la de carne, finalmente el aporte de proteína es prácticamente el mismo. Además, las legumbres son alimentos muy saludables porque contienen carbohidratos complejos, minerales y fibra.
Se trata de alimentos muy saciantes y también muy versátiles a la hora de cocinar, porque se pueden consumir a modo de guiso o potaje, en ensaladas, en purés, en hamburguesas vegetales o incluso como salsas dip como el hummus.
A partir de la soja, se elaboran derivados muy utilizados en cocina vegana que contienen una alta cantidad de proteína; por ejemplo, la soja texturizada y el tofu: la soja texturizada es un preparado a partir de harina de soja de varios tamaños y se utiliza muy a menudo como sustituto de la carne picada. El tofu se elabora a partir de soja fermentada y se puede consumir de múltiples maneras: marinado, a la plancha, en forma de hamburguesa o perrito o como parte de un guiso.
¿Quieres ideas para comer legumbres? Aquí tienes algunas recetas con legumbres:
- Quiche integral de verduras y tofu
- Lentejas con verduras
- Acelgas con garbanzos
- Hummus de boniato
- Recetas de judías estofadas
- Arroz de coliflor con alubias
- Tofu a la plancha y otras ideas
- Burger de garbanzos
- Hummus de remolacha
- Recetas con judías blancas
- Bagel con tofu
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son también alimentos ricos en proteína vegana, vegetal. Depende de la variedad, pero, de media, este tipo de alimentos incluyen de 15 a 30 gramos de proteína por cada 100 gramos. En este caso, cuando consumimos estos alimentos, las raciones suelen ser de 30 gramos, por lo que pueden ser un excelente complemento en la dieta de una cualquier persona, vegana o no.
Algunos de los frutos secos que más proteínas contienen son las almendras, los anacardos, las avellanas, las castañas, todo tipo de nueces, los piñones, los pistachos y las pipas de girasol o calabaza. En cuanto a las semillas, las que más proteína aportan son el sésamo, el lino y la chía.
Tal como sucede en el caso de las legumbres, además de proteínas, aportan vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables. Pueden consumirse como snack, como aderezo en una ensalada, en una crema de verduras o para darle un toque sabroso y crujiente a un yogur vegetal. También son un buen complemento para hamburguesas y croquetas veganas y, por supuesto, se pueden elaborar deliciosas cremas y salsas a partir de frutos secos y semillas.
Aquí tienes algunas ideas con frutos secos:
- Pastelitos de frutos secos
- Barritas de caramelo y frutos secos
- Ensalada de manzana y frutos secos
- Vinagreta de frutos secos
- Rollitos rellenos de col y frutos secos
- Crocantis de avellana
- Pan rústico de avellanas y nueces
Además de estas semillas, una de las fuentes más importantes de proteína vegetal es la quinoa, que se considera y se cocina como un cereal, pero que realmente se trata de una semilla. La quinoa, además de proteína, contiene una gran cantidad de carbohidratos complejos y fibra.
Puedes tomar la quinoa en ensalada, o crear multitud de platos.
¿Conoces el Quick Quinoa & Rice Cooker para cocinar quinoa y otros cereales?
A la hora de cocinar, se puede saltear, cocinar como el arroz, a modo de paella, incluir en hamburguesas vegetales, como relleno dentro de otras verduras... ¡Hay tantas opciones!
Cereales y derivados
Aunque los cereales son los alimentos de origen vegetal que menos proteínas aportan de los que hemos nombrado, algunos de ellos contienen una cantidad de proteína que merece la pena destacar. Son el arroz, el trigo, la cebada, la avena, el centeno, la espelta, el mijo, el trigo sarraceno y el maíz.
El seitán, que se elabora a partir de gluten de trigo, es un derivado de cereal que se consume mucho en cocina vegana. Aunque es rico en proteína, esta no es de muy buena calidad, por lo que se recomienda acompañarlo de otros alimentos vegetales que la incluyan para complementar la dieta.
Aprovecha el Quick Quinoa & Rice Cooker para preparar estas recetas:
- Albóndigas de amaranto
- Avena con mango, naranja y jengibre
- Arroz integral al curry
- Arroz con leche
Y aquí tienes más ideas con cereales:
- Hamburguesa de mijo
- Pan de centeno
- Crêpe Bretona
- Pan de espelta
- Pancake de avena
Recetas con proteína vegana
¿Te gustaría incluir proteína vegana en tus platos pero no se te ocurren ideas? Conoce el paso a paso de estas recetas con las que podrás incluirla en tus platos. ¡Pruébalas!
Receta de salteado de quinoa y vegetales
Aquí tienes el vídeo de la receta:
Ingredientes
- 120 g quinoa
- 240 mL agua
- 50 g brócoli
- 50 g zanahoria
- 30 g cebolla
- 30 g pimiento verde
- 30 g pimiento rojo
- 5 g jengibre
- 5 g cilantro
- 60 g salsa de soja
Elaboración
- Añade la quinoa, un diente de ajo y 240 mL de agua en un recipiente específico para microondas y cuece la mezcla durante 8 minutos a 800 W.
- Corta la zanahoria, la cebolla y el pimiento en juliana. Corta también el brócoli lo más uniforme que puedas.
- Añade todos los ingredientes al recipiente más un poco de cilantro fresco y agrega dos cucharadas más de agua. Cuécelo todo durante 5 minutos más.
- A continuación, añade la salsa de soja, un poco más de cilantro fresco y ralla un poco de jengibre, remueve y cocina 2 minutos más en el microondas.
- Remueve para que se mezclen bien los sabores, sirve, ¡y listo!
Receta de jeon de garbanzos
Ingredientes
- 1 zanahoria pequeña
- ½ cebolla tierna pequeña
- ½ nabo pequeño
- 30 g de judía tierna
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo
- 200 g de garbanzos cocidos
- 60 g de harina
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra
Elaboración
- Corta las verduras muy finas y añádelas al Estuche de Vapor junto con la salsa de soja y el aceite de sésamo.
- Mézclalo todo bien, ciérralo y cuécelo 2 minutos en el microondas a 800 W.
- Añade los garbanzos, la harina, el aceite de oliva en un vaso para batidora y salpimenta al gusto. Bate los ingredientes hasta obtener una masa densa.
- Añade las verduras cocidas al vaso y mézclalo todo hasta que se convierta en una masa homogénea.
- Divide la masa en dos partes iguales y añade una parte, de nuevo, en el Estuche de Vapor..
- Distribúyela uniformemente por toda la superficie, cierra el recipiente y cuece durante 4 minutos en el microondas.
- Dale la vuelta y cuece 1 minuto más.
(Antes de girarla, es recomendable que, tal y como se hace con la tortilla de patata, trates de despegar un poco el jeon de los bordes del envase para que no se rompa.)
- Repite la operación con la otra parte de la masa.
- Deja que repose unos minutos.
Receta de hamburguesa vegetariana con salsa de hummus
Ingredientes
- Para la hamburguesa
- 2 berenjenas grandes (800 g), asadas y bien escurridas
- 1 tomate asado
- 1 cebolla asada
- 1 diente de ajo
- 1 huevo
- 150 g de pan rallado
- 1 cucharada de harina
- 2 cucharadas de semillas de sésamo
- 1 cucharadita de comino
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
Para el relleno de hummus
- 200 g de garbanzos hervidos
- ½ diente de ajo
- Zumo de ½ limón
- 1 cucharada de tahini
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de pimentón dulce
Elaboración
- Corta todas las verduras en trozos muy pequeños, introdúcelas en un bol, añade el huevo, el pan rallado, el sésamo, el comino y la sal al gusto y mézclalo todo bien hasta formar una masa.
- Para el hummus, tritura los garbanzos con los demás ingredientes en un vaso de batidora. Añade un poquito de pimentón dulce por encima.
- Usa la herramienta My Burger para dar forma de hamburguesa a la masa fácilmente. Haz 4 hamburguesas. La parte superior del utensilio te permite hacer un hueco en las hamburguesas para rellenarlas con el hummus. Después, enharínalas.
- Cocínalas en una sartén o en el Microwave Grill, la parrilla para el microondas; y, después, acompáñalas como más te guste.
Como ves, la proteína vegana es un excelente recurso que puedes aportar a tu dieta y su versatilidad permite incluirla en una gran variedad de platos.