Aunque son muchas las personas que intentan perder grasa usando una dieta baja en carbohidratos o dieta low carb, es importante recordar que estas dietas no son siempre aptas para todo tipo de personas. Cada persona tiene un gasto calórico diferente, así como unas circunstancias concretas que pueden hacer que este tipo de dieta no sea la más recomendable.
Si quieres saber más sobre las dietas bajas en carbohidratos, qué tipos existen, cómo practicarlas y qué precauciones tienes que saber al respecto, sigue leyendo y te lo contamos.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos o dieta low carb?
Como su nombre indica, una dieta baja en carbohidratos es aquella que reduce de forma significativa la ingesta de este macronutriente. Esto se hace con el objetivo de reducir la cantidad de calorías que tomamos, lo que hace que el cuerpo tenga que consumir las reservas existentes en forma de grasa y, en consecuencia, que se consiga adelgazar.
¿Engordan los carbohidratos?
Sí, pero también lo hacen las grasas o las proteínas que ingerimos. De hecho, cualquier macronutriente que comas te va a hacer “engordar”. En este sentido, el elemento más importante que debes tener en cuenta no es tanto el macronutriente que comes, sino las calorías asociadas al mismo.
¿Por qué se pierde grasa más rápido con una dieta baja en carbohidratos?
A pesar de que, es cierto que una dieta baja en carbohidratos suele conseguir hacer adelgazar a la mayoría de personas. ¿Cómo es esto posible?
A grandes rasgos, esto es posible porque estás eliminando o reduciendo un macronutriente (en este caso los carbohidratos). Esto implica que las calorías que se ingieren también sean menos, lo que conlleva que el cuerpo debe consumir las grasas acumuladas para obtener la energía que necesita.
Además, en la mayoría de las dietas bajas en calorías, al reducir la presencia de carbohidratos, se suele incrementar el consumo de proteínas. Como hemos mencionado, todos los macronutrientes tienen calorías. Sin embargo, no suelen tenerlas en las mismas cantidades cuando se comparan en proporción. Es decir, que al comer más proteína y menos hidratos de carbono se consigue alcanzar el déficit calórico con más facilidad.
Dieta low carb y dieta cetogénica: ¿son lo mismo?
Aunque son parecidas, la dieta low carb como la dieta cetogénica tienen algunas diferencias. La principal se presenta en que cada una de ellas pone la atención en un elemento diferente. No obstante, los efectos de ambas en el cuerpo son bastante parecidos, y se suelen utilizar para perder grasa y adelgazar:
- Dieta low carb: es una dieta baja en carbohidratos. En este tipo de dietas, lo que se hace es reducir la ingesta de carbohidratos al máximo, y se puede llegar a comer únicamente unos 50 o 60 gramos al día.
- Dieta cetogénica: la dieta cetogénica busca que el cuerpo entre en estado de cetosis. Es decir, que el cuerpo no obtenga energía a través de la glucosa (o sea, a través de los hidratos de carbono), sino que lo haga a través de los cuerpos cetónicos (la quema de las grasas).
¿Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas a largo plazo?
A largo plazo, una dieta baja en carbohidratos podría ser más interesante que una dieta cetogénica. En este sentido, es más factible cubrir los requerimientos de energía mediante una dieta baja en carbohidratos que mediante una dieta cetogénica. Además, también es muy importante tener en cuenta que no existe evidencia científica de que una dieta cetogénica tenga beneficios más allá de los seis meses.
No obstante, sí que es cierto de que la evidencia científica presenta que hay mayores pérdidas de grasa con la dieta cetogénica durante los primeros seis meses. Pero esta pérdida se reduce y tiende a estancarse pasado este tiempo.
Además, también hay que considerar que no existen estudios que indiquen que esta dieta sea saludable o beneficiosa a largo plazo. Al fin y al cabo, implica retirar de la dieta un macronutriente básico como son los carbohidratos, algo que puede ser peligroso tanto para deportistas como para mujeres embarazadas.
Finalmente, cabe mencionar que la restricción constante de carbohidratos suele conllevar fijación o deseo de alimentos altos en azúcar o carbohidratos, lo que suele asociarse a mayor número de atracones y a fracasos como consecuencia de una dieta demasiado estricta.
¿Por qué se suele recurrir a bajar los hidratos antes que los demás macronutrientes?
Esto es porque tanto las proteínas como las grasas son esenciales: las necesitas para que el organismo funcione con normalidad. Por el contrario, los carbohidratos se utilizan básicamente para obtener energía, algo que el cuerpo puede conseguir con otras fuentes (como mediante las proteínas o las grasas).
¿Se puede perder grasa y seguir comiendo carbohidratos?
La respuesta es que sí. Además, es una opción más saludable que suprimir casi por completo la ingesta de carbohidratos. En este sentido, es importante tener en cuenta que lo que debes buscar no es la restricción de determinados tipos de alimentos, sino conseguir alcanzar un déficit calórico moderado. De esta forma, cuando el cuerpo necesite energía, la obtendrá de la quema de las grasas acumuladas.
Consejos para adelgazar y seguir comiendo hidratos de carbono
Algunas recomendaciones que te pueden ayudar a conseguir perder grasa y adelgazar a la vez que comemos hidratos de carbono son los siguientes:
1.Comer hidratos de carbono de calidad
Debes priorizar los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta. Estos son los que puedes encontrar en las patatas, las legumbres y los cereales integrales. Estos hidratos de carbono contienen muchos más nutrientes y vitaminas. Además, gracias a la fibra que contienen, resultan mucho más saciantes, por lo que dejarás de tener hambre sin haber consumido tantas calorías con su ingesta.
2. Evita los hidratos de carbono de absorción rápida y las calorías vacías
Igual que debes priorizar los hidratos de carbono de calidad también debes evitar los que no lo son. En este sentido, evita los productos que tienen azúcares libres y harinas refinadas, así como productos que no te aportan ningún nutriente pero sí calorías, como por ejemplo el alcohol.
3. Distribuirlos a lo largo de todo el día
Al contrario de lo que mucha gente piensa, los hidratos no engordan más por la noche. Es más, te ayudarán a dormir mejor y a controlar los niveles de hambre. Por ello, lo más recomendable es distribuir su ingesta a lo largo de todo el día.
En este sentido, lo mejor que puedes hacer es que cada comida del día cuente con su ración correspondiente de macronutrientes y micronutrientes. Es decir, platos completos que cuenten con hidratos de carbono de calidad, grasas saludables, proteínas y, además, también alimentos ricos en micronutrientes (por ejemplo, frutas y verduras).
Como puedes ver, una dieta baja en carbohidratos no siempre es la mejor opción ni el mejor enfoque respecto a la alimentación. Lo mejor es buscar una dieta que resulte saciante y variada, que te aporte todos los nutrientes que necesitas y basada en alimentos de buena calidad.
Si quieres adelgazar y perder grasa lo que debes buscar es alcanzar un déficit calórico moderado y mantenerlo a lo largo del tiempo. Si quieres calcular cuáles son tus requerimientos ideales de nutrientes, te recomendamos echar un vistazo al Libro Microtrucos de Lékué donde encontrarás un montón de consejos para mejorar tu alimentación. Lo más importante es, que antes de hacer cambios en tu alimentación, consultes con un profesional de la nutrición, sobre todo si estás buscando una dieta personalizada y completamente adaptada a tus necesidades.