¿Para quién es este menú vegetariano semanal? Cada vez son más las personas que se decantan por una alimentación vegetariana. La idea es disminuir el consumo de alimentos de origen animal y priorizar los de origen vegetal. Los motivos de tomar esta decisión son diversos: cuidar la salud, cuidar del medioambiente, cuidar de los animales, etc.
Si quieres que tu alimentación priorice los ingredientes de origen vegetal, aquí tienes un menú vegetariano semanal fácil y saludable que te ayudará a lograr tu objetivo.
Los tipos de alimentación vegetariana
Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas:
- La dieta lactovegetariana excluye la carne, el pescado, los huevos y sus derivados, pero sí admite lácteos.
- La dieta ovovegetariana excluye la carne, el pescado y los lácteos, pero incluye huevos y sus derivados.
- La dieta ovolactovegetariana excluye la carne y el pescado, pero sí admite lácteos y huevos, así como sus derivados.
La dieta vegana excluye cualquier ingrediente de origen animal. Es decir, la alimentación vegana se compone en exclusiva de alimentos de origen vegetal.
Las dietas vegetarianas y la salud
Para que una dieta de este tipo sea equilibrada y contenga todos los nutrientes necesarios para el organismo, la Asociación Americana Dietética (ADA) recomienda planificar muy bien los menús, por ejemplo, organizando menús vegetarianos semanales. Con una buena planificación y un conocimiento profundo de los nutrientes que se deben consumir, este tipo de dietas pueden ser apropiadas para casi todas las etapas de la vida.
Eso sí, es conveniente que te informes sobre este tipo de dieta con un experto en nutrición para que te indique aquellos nutrientes a los que debes prestar especial atención. Algunos de los más esenciales son la vitamina B12, el calcio, el hierro, las proteínas, los ácidos omega 3, la vitamina D, las vitaminas A y E y los minerales como el zinc y el selenio.
La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que es necesario tomarla como suplemento si sigues una dieta vegetariana. Puedes aportar vitamina B12 a tu dieta de diferentes formas:
- Con alimentos enriquecidos con esta vitamina, como algunos cereales de desayuno, bebida vegetal de soja enriquecida o tofu enriquecido.
- Con suplementos en forma de comprimido, ya sea diarios o semanales.
De cualquier forma, no es recomendable que tus únicas fuentes de vitamina B12 sean el alga espirulina o la levadura de cerveza.
¿Ves posible crear un menú vegetariano semanal equilibrado y completo teniendo en cuenta todo lo mencionado anteriormente? ¡Te lo mostramos a continuación!
Menú vegetariano semanal
A continuación, encontrarás un menú vegetariano semanal con el que puedes iniciarte en este tipo de alimentación: tienes ideas de desayuno, comida y cena y algunas recetas deliciosas. Recuerda consultar con un profesional de la nutrición qué tipo de suplementos serían los recomendables en tu caso concreto.
Desayunos
La primera comida del día es muy importante. Con estas propuestas saludables de desayuno semanal le aportarás a tu cuerpo la energía necesaria para afrontar el día:
- Café con bebida de soja sin azúcar, tostada de pan integral, huevos revueltos y tomate troceado.
- Café con bebida de avena sin azúcar, tostada de pan integral con tomates cherry y aguacate.
- Café con bebida de almendras sin azúcar, porridge de avena, plátano y cacao puro.
- Café con bebida de arroz sin azúcar, tostada con hummus y pimiento rojo asado.
- Café con leche semidesnatada sin azúcar, tostada de pan tipo wasa con crema de cacahuete y plátano.
- Café con leche semidesnatada sin azúcar, tortitas de avena, nueces y chocolate 85% cacao fundido.
Si no tomas café, puedes sustituirlo por té, infusiones, bebida vegetal con cacao en polvo... Del mismo modo, puedes usar la bebida vegetal que más te guste. Y una recomendación para que sea más saludable: prepárala en casa con el Veggie Drinks Maker. ¡Es muy fácil!
1. Bebida de soja casera
Ingredientes:
-
1 taza de soja
-
700 ml de agua
Elaboración:
- Vierte el agua y la soja en el Veggie Drinks Maker. Vigila que no sobrepasen la marca. Deja que la bebida repose durante 12 horas.
- Una vez transcurrido ese tiempo, introduce el filtro en el Veggie Drinks Maker, presiona y escurre el agua de forma que la soja siga en el recipiente. Retira el filtro.
- Llena el recipiente de agua hasta la marca de nuevo y, con una batidora de mano, tritura durante 2 o 3 minutos a la velocidad más baja y deja reposar la mezcla entre 2 y 3 minutos.
- A continuación, vuelve a colocar el filtro en el recipiente y presiónalo hacia abajo con cuidado para que se filtre bien la soja.
- Hierve la bebida de soja resultante y déjala enfriar en otro recipiente para almacenarla o servirla.
¡Lista!
No deseches los posos de soja, quita el filtro del Veggie Drinks Maker y, con una cuchara, recoge la masa sobrante. ¡Puedes aprovecharla para hacer pizza, galletas o harina para cualquier otra receta!
Con este mismo método, puedes elaborar bebidas vegetales con tus ingredientes favoritos: soja, almendras, arroz, avena, nuez, chufa, quinoa, etc. Obtener tu propia bebida vegetal es sencillísimo, compruébalo con este vídeo.
2. Porridge de avena, plátano y cacao al microondas
Ingredientes:
- 120 g de copos de avena
- 200 ml de bebida vegetal o leche semidesnatada
- 1 plátano
- 1 cucharadita de cacao puro
Elaboración:
- Pela y corta el plátano en rodajas.
- Pon la bebida vegetal, los copos de avena, el plátano y el cacao puro en el Quick Quinoa & Rice Cooker. Remueve bien, coloca la tapa y cuécelo todo al microondas, a máxima potencia (800 W), durante 7 minutos.
- Retira el Quick Quinoa & Rice Cooker del microondas, remueve el contenido, vuelve a taparlo y deja que repose durante 1 minuto.
Para servir tu porridge puedes ir alternando diferentes frutas y, por supuesto, incluir toppings diversos: frutos secos, cacao rallado, canela... ¡Lo que más te guste!
Comidas
Para la comida de mediodía de tu menú vegetariano semanal puedes optar por ensaladas, salteados, menestras, etc. Combina estas preparaciones con las proteínas y la fibra de las legumbres, los hidratos de los cereales o las proteínas del tofu, los lácteos o los huevos y sus derivados. Incluir o no estos ingredientes depende del tipo de dieta que sigas y de tus gustos.
Para el postre, reserva las frutas cítricas que potencian la absorción de hierro de los vegetales.
- Ensalada de canónigos, zanahoria, pimiento rojo, cebolla morada, aguacate, arroz y lentejas. De postre, kiwi.
- Brócoli, zanahoria, berenjena, cebolla y semillas de sésamo salteado con tallarines integrales y dados de tofu. De postre, naranja.
- Espinacas con garbanzos y huevo poché. De postre, piña natural.
- Ensalada de tomates cherry, pimiento rojo y verde, cebolla, quinoa y edamame. De postre, mandarina.
- Pisto de verduras con arroz basmati y anacardos. De postre, naranja.
- Menestra de verduras con patata al vapor y seitán con cebolla a la plancha. De postre, mandarina.
- Vasitos de calabacín y risotto con champiñones. De postre, fresas.
1. Menestra de verduras con patata al vapor
Ingredientes:
- 2 zanahorias
- 100 g de judías verdes
- 40 g de coliflor
- 40 g de brócoli
- 100 g de patata
- ½ puñado de espárragos
- 100 ml de agua
- Cebollino
- Sal
- Pimienta
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Lava y corta todas las verduras.
- Añádelas al Estuche de Vapor e incorpora el resto de los ingredientes, excepto el cebollino y el aceite de oliva.
- Seguidamente, cierra el Estuche de Vapor y llévalo al microondas para cocer las verduras a máxima potencia (800 W) durante 5 minutos.
- Para terminar, aliña la menestra con el aceite de oliva, trocea un poco de cebollino y ponlo por encima.
2. Vasitos de calabacín con verduras
Ingredientes:
- 1 calabacín mediano
- Pimiento rojo
- Pimiento verde
- Zanahoria
Elaboración:
- Lava y corta el calabacín y vacíalo. Para ello, presiona el Veggie Cup y gíralo al mismo tiempo contra el calabacín. Guíate por las marcas del lateral del Veggie Cup para fijar la profundidad de vaciado.
- Retira el contenido y cuece los vasitos de calabacín al horno con un chorrito de aceite de oliva durante 15 minutos con el horno a 180 °C.
- Corta la zanahoria, el pimiento rojo y el pimiento verde en cubitos pequeños.
- Rellena los vasitos de calabacín con las verduras, deja que se enfríen
¡Y listos!
Cenas
Para terminar el día, prioriza las cocciones más suaves y las cremas o las sopas; en general, recetas ligeras. En cuanto al postre, aprovecha para tomar frutas no tan cítricas como las de la comida. Estos son las combinaciones que te proponemos:
- Verduras con cuscús y guisantes. De postre, fresas.
- Crema de calabacín, patata, semillas de lino y huevo duro rallado. De postre, manzana.
- Ensalada de tomate, cebolla, pepino, aguacate, maíz y mozzarella, y caldo de verduras con fideos. De postre, kiwi.
- Alcachofas al vapor con judías blancas salteadas con pimienta. De postre, piña natural.
- Espinacas con pasas y piñones y hamburguesa de quinoa. De postre, plátano.
- Pizza de coliflor. De postre, mango.
Ensalada verde y tortilla de patatas. De postre, pera.
1. Hamburguesa de quinoa
Ingredientes:
- 120 g de quinoa
- 240 ml de agua
- 100 g de boniato cocido
- 50 g de calabacín cocido
- 50 g de champiñones cocidos
- 50 g de cebolla
- 50 g de pan rallado (puedes sustituirlo por harina de avena)
- Pimentón de la Vera
- Sal
- Pimienta
- Aceite de oliva
Elaboración:
- Utiliza el Quick Quinoa & Rice Cooker para cocinar la quinoa. Para ello, vierte el agua y la quinoa dentro, coloca el recipiente en el microondas y cuece a máxima potencia (800 W) durante 11 minutos.
- Una vez transcurrido ese tiempo, en el mismo recipiente, añade el boniato, el calabacín, los champiñones y la cebolla y remueve los ingredientes. Después, incorpora la harina de avena y vuelve a removerlos.
- Añade la sal, el pimentón de la Vera, la pimienta y el aceite de oliva y vuelve a remover la mezcla, esta vez, con ayuda de las manos.
- A continuación, humedécete bien las manos, coge una porción de la mezcla y añádela al molde para hacer hamburguesas del Veggie Burger.
- Pinta la hamburguesa con un poco de aceite de oliva y retírala del molde.
- Por último, cocínalas al microondas con el Microwave Grill.
¡Listas para colocar entre unos panecillos o, simplemente, para comer con una ensalada de brotes tiernos! Puedes ver la receta paso a paso en este vídeo.
2. Pizza de coliflor
Ingredientes:
- 200 g de coliflor
- 1 huevo
- 20 g de semillas de lino molidas
- 1 cucharadita de orégano
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- Sal
- 60 g de tomate natural triturado
- 100 g de mozzarella
Elaboración:
- Precalienta el horno a 180 °C.
- Con ayuda del Veggie Ricer, tritura los arbolitos de coliflor.
- Cuece la coliflor dentro del Estuche de Vapor al microondas a máxima potencia (800W) durante 4 minutos, con una cucharada de agua.
- Integra la coliflor cocida con el lino molido, el huevo, el ajo, el orégano y la sal.
- Con las manos, forma una base redonda para la pizza con la masa de coliflor. Hornéala durante 20 minutos a 180 °C.
- Una vez lista la base, sácala del horno y añade los toppings de la pizza: tomate, queso y orégano.
- Pon la pizza en el horno y deja que se dore.
¿Qué te parece esta propuesta de menú vegetariano semanal? Recuerda que es recomendable complementar estas tres comidas diarias con meriendas y tentempiés a base de fruta, frutos secos, tortitas de arroz o maíz, yogur natural, vegetales sin azúcar, etc. Y para beber, lo mejor es el agua. ¿Te sumas a la alimentación vegetariana? ¿Cuáles son tus recetas favoritas?