Cómo seguir una dieta flexitariana de manera fácil y nutritiva

¡Hola! Soy Mireia Galtés, más conocida como Lemon’s Secrets, y hoy quiero hablarte de una forma de alimentación que cada vez está ganando más adeptos: la dieta flexitariana. 

Siempre he creído que la clave para mantener un estilo de vida saludable es el equilibrio, y este enfoque alimenticio refleja precisamente eso. No se trata de restricciones extremas ni de seguir reglas inflexibles, sino de dar prioridad a los alimentos de origen vegetal, sin renunciar, si lo deseas, a los productos animales en ocasiones puntuales.

En este artículo, quiero compartir contigo todo lo que necesitas saber para empezar a adoptar este estilo de vida de manera fácil, práctica y, sobre todo, nutritiva. También, descubrirás cómo los productos de Lékué pueden ser tus mejores aliados en la cocina para preparar platos deliciosos que se adapten perfectamente a una alimentación flexitariana. ¡Acompáñame y vamos a descubrir juntos cómo disfrutar de esta forma de comer!

¿Qué es una dieta flexitariana?

El término de dieta flexitariana incluye las palabras "flexible" y "vegetariano". Hace referencia a una alimentación vegetariana con alimentos de origen vegetal, pero también incluye el término flexible, ya que considera a ir consumiendo de manera más variada los alimentos de origen animal.

Cuando hablamos de alimentos de origen vegetal, estamos integrando en este grupo las hortalizas, verduras, frutas, cereales, legumbres, frutos secos, semillas y todos sus derivados: desde la pasta o el pan hasta productos a base de soja u otros alimentos como las burgers vegetales, cremas de frutos secos ¡y muchos más!

En cuanto a los alimentos de origen animal, los flexitarianos suelen incluir huevos, pescados y lácteos ecológicos, e incluso, pequeñas cantidades de carnes magras, siempre priorizando la calidad y el bienestar animal​.

La clave es la flexibilidad y, por eso, la dieta flexitariana es una opción nutricionalmente equilibrada, siempre y cuando se planifique adecuadamente para cubrir todos los nutrientes esenciales.

Dieta flexitariana: ¿qué nutrientes debemos tener en cuenta y cuáles son sus claves?

Al seguir una alimentación variada en hortalizas, nos aseguramos del aporte de fibra, vitamina C y más vitaminas antioxidantes. Además de consumir cereales, legumbres, aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal, que también aportan carbohidratos y grasas. 

Eso sí, hay ciertos nutrientes a los que debemos prestar atención para no tener carencias nutricionales: las proteínas, el hierro, los ácidos grasos omega 3, el calcio, el zinc y el magnesio. ¿Cómo solucionarlo? La respuesta está en consumir lo siguiente: 

1. Añade en tu día a día cereales integrales o cereales proteicos: son una fuente de carbohidratos y fibra, esenciales para mantener la energía durante el día. Prioriza opciones como la avena en el desayuno, el arroz integral, la quinoa y el trigo sarraceno en la comida o cena, que no solo aportan energía sino también proteínas y minerales como el magnesio.
2. Incorpora las legumbres semanalmente: ricas en proteínas, fibra y minerales como el hierro y el zinc. Si quieres optimizar su digestión y absorción de nutrientes, puedes hacer recetas más digeribles, como las burgers que veremos en este artículo, y añadir especias como comino o hinojo para evitar molestias digestivas. Además, al combinarlos con alimentos ricos en vitamina C (pimientos, tomate, naranja, mandarina, kiwi, etc.), ayudaremos a la mejor absorción del hierro.
3. Da el protagonismo que se merecen a las semillas y frutos secos: son una fuente increíble de grasas saludables, magnesio, proteínas, calcio y omega-3. Incluye diariamente un puñado de almendras, nueces, semillas de chía o lino. Tritura las semillas para mejorar la absorción de sus nutrientes o añádelas a tus ensaladas, yogures o batidos.
4. También puedes completar con alimentos de origen animal, como los lácteos, huevos y, si lo deseas, pescado, utilizados como complemento, pero no como base: los huevos son una excelente fuente de proteínas completas y vitamina D. Los lácteos, especialmente los fermentados como el yogur natural y el kéfir, aportan calcio y probióticos que benefician tu salud intestinal.
5. Si decides consumir pescado, opta por pescados azules pequeños como sardinas o caballa, ricos en omega-3 y bajos en metales pesados. Estos alimentos añaden variedad y nutrientes clave como la vitamina B12. Por esta razón, para quienes reduzcan el consumo de huevo, pescado y carne, es recomendable evaluar una posible suplementación.

 Recetas fáciles para una dieta flexitariana

Tostada con queso de cabra casero

Ingredientes:

• Pan integral
• Nueces
• Sésamo
• Orégano
• 1L de leche de cabra
• 1 limón (30ml)

Elaboración:

1. Añade 1L de leche de cabra en el Cheese Maker de Lékué.
2. Ponlo 15 minutos en el microondas a máxima potencia (800W).
3. Exprime el zumo de medio limón y añádelo en la tapa.
4. Agrega todo en el recipiente con la leche, mézclalo bien y déjalo reposar unos 30 minutos.
5. Cuélalo e incorpóralo dentro del recipiente verde..
6. Tapa el recipiente y déjalo en la nevera 60 minutos. ¡Ya tenemos nuestro queso delicioso!
7. Ahora, tuesta el pan, añade medio aguacate u otras combinaciones al gusto, incorpora un trocito de queso, pon nueces o sésamo, orégano y sal al gusto. ¡Ya tienes un súper desayuno!

Hamburguesas de garbanzos y avena

Ingredientes:

• 1 bote de garbanzos cocidos
• ½ taza de harina de avena o garbanzos
• Variados de hortalizas: cebolla, tomate, pimientos, etc.
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Para la salsa: yogur de cabra, mostaza, AOVE, sal, limón, pimienta y orégano.

Elaboración:

1. Añade los garbanzos en un bol junto con cuatro cucharadas de hortalizas variadas cortadas a trocitos.  Trituralo hasta obtener una pasta gruesa.
2. Añade la harina de garbanzos o avena, AOVE, sal y especias como pimienta y comino. Mezcla bien hasta formar una masa compacta. Añade más avena o harina para obtener una masa densa.
3. Coloca la masa en el molde Veggie Burger de Lékué, presiona y da forma.
4. Incorpora las hamburguesas en el Microwave Grill para que se doren y queden deliciosas.
5. Prepara la salsa de yogur. Para ello, mezcla el yogur de cabra con una cucharada de mostaza, una de limón, AOVE, sal, pimienta y orégano al gusto.
6. Sírvelo todo junto ¡y listo!  

Como has visto, incorporar más alimentos de origen vegetal en tu día a día no significa renunciar por completo a todos los alimentos. Con pequeños cambios, como aumentar el consumo de vegetales frescos, añadir legumbres y cereales integrales, y optar por proteínas de calidad, puedes llevar una alimentación más consciente, equilibrada y nutritiva. ¡El menú semanal y las recetas que te hemos compartido son solo el principio de todo lo que puedes descubrir en el mundo flexitariano! 

Además, utilizar productos como los de Lékué no solo simplifica el proceso de cocinar, sino que te permite disfrutar de recetas saludables, variadas y llenas de sabor. ¡Empieza hoy a explorar las posibilidades infinitas de las dietas flexitarianas de manera práctica y deliciosa!