Los alimentos fermentados existen en distintas culturas desde hace miles de años y han sido valorados no solo por su sabor, sino también por sus beneficios para la salud. Hoy en día, la fermentación se reconoce como un proceso beneficioso que mejora la conservación de los alimentos y potencia sus cualidades nutricionales. Estos alimentos han resurgido en popularidad gracias a sus efectos positivos sobre la microbiota y su impacto en la salud intestinal. ¿Sabes ya cuáles son sus beneficios?
¿Qué son los alimentos fermentados?
La fermentación es un proceso de transformación de los alimentos mediante la acción de microorganismos como bacterias, levaduras o mohos en un entorno controlado, en el que se favorece el crecimiento de estos organismos beneficiosos. Al producirse la fermentación se descomponen nutrientes más complejos, lo que provocan cambios en su sabor, textura y su conservación. Por ejemplo, los carbohidratos y proteínas se convierten en ácidos, gases o alcoholes, lo que modifica su sabor y textura, pero también aumenta su vida útil al inhibir el crecimiento de bacterias dañinas. Además, los productos fermentados se digieren muy bien, lo que nos aporta beneficios a nuestra microbiota intestinal.
¿Cuáles son los alimentos fermentados?
Hay multitud de alimentos fermentados: chucrut, kéfir o yogur, kombucha, pan de masa madre, quesos, encurtidos, sidras… Dentro de este grupo de alimentos podemos encontrar los que tienen microbios vivos y otros que no. En el grupo de los no vivos encontraríamos al pan de masa madre y a las sidras, ya que tanto el horneado como la pasteurización a la que son sometidos, respectivamente, matan a dichos microbios, pero seguiremos disfrutando de sus beneficios.
Algunos ejemplos de los alimentos fermentados más conocidos y consumidos en todo el mundo, cada uno con características y métodos de preparación únicos:
- Lácteos fermentados: el yogur, el kéfir y algunos quesos son ejemplos de fermentaciones bacterianas, que aportan probióticos beneficiosos.
- Vegetales fermentados: chucrut, kimchi y pepinillos son fermentados vegetales que enriquecen la dieta con fibras y bacterias beneficiosas.
- Bebidas fermentadas: kombucha, sidra, vino y cerveza resultan de fermentaciones alcohólicas o mixtas, y algunas, como la kombucha, contienen microbios vivos.
- Cereales y panes: el pan de masa madre y el miso son fermentados de cereales, y, aunque no siempre contienen microbios vivos, sus beneficios se mantienen.
Beneficios en la salud de los alimentos fermentados
Como te decíamos, los alimentos fermentados nos aportan numerosos efectos beneficiosos:
- Afectan directamente a nuestra microbiota intestinal, haciéndola más rica y variada. Un microbioma saludable nos hace más resistentes a tratamientos antibióticos y evita enfermedades como las disbiosis intestinales.
- Favorecen nuestro sistema inmune gracias a que pueden ser antioxidantes y frenar los efectos de los radicales libres.
- Son densos nutricionalmente, lo que hace que estemos comiendo una gran variedad de vitaminas y mejoran la absorción de ciertos nutrientes. Son ricos en vitaminas como la B12, B6, ácido fólico y K2, minerales y ácidos grasos de cadena corta, que se producen en la fermentación y benefician la salud metabólica y cardiovascular.
- Los alimentos fermentados pueden facilitar la digestión de ciertos nutrientes al predigerirlos en el proceso, lo que puede ser beneficioso para quienes tienen dificultades digestivas.
¿Cómo se obtienen los alimentos fermentados?
La fermentación dependerá de qué alimento queramos preparar. Por ejemplo, los lácteos como el yogur, el kimchi o el chucrut se hacen a partir de una fermentación bacteriana, que usa bacterias que provienen de ácido láctico.
Otra manera es usando levaduras, con la que obtenemos otros productos como la cerveza o la sidra, y otra es la que combina las dos anteriores, ya que un proceso se da antes del otro y obtenemos otros productos como el pan de masa madre, la kombucha o el kéfir.
Por último tenemos las fermentaciones con moho para obtener queso azul, salsa de soja, tempeh…
Debemos tener en cuenta que esto siempre se hace en entornos controlados y tomando las medidas de higiene adecuadas.
¿Podemos hacer alimentos fermentados en casa?
¡Sí, por supuesto! No solo podemos, sino que quedan deliciosos. La fermentación casera es una práctica que ha ganado popularidad. Desde preparar tu propio yogur, hasta aventurarte con recetas de kimchi o kombucha, las opciones son muchas. Para comenzar, aquí tienes unos consejos básicos:
- Higiene y esterilización: Es fundamental mantener la limpieza de utensilios y envases, ya que los microorganismos no deseados pueden afectar el sabor o la seguridad del alimento.
- Control de temperatura y tiempo: La mayoría de las fermentaciones caseras deben realizarse a temperaturas estables. Por ejemplo, el kimchi requiere unos dos días de fermentación a temperatura ambiente.
- Recetas y paciencia: Comienza con recetas sencillas y asegúrate de seguir las instrucciones para obtener buenos resultados.
La manera más sencilla de iniciarte en los fermentados haciendo tu propio yogur en casa, es muy sencillo y más como te vamos a enseñar:
En tu Kefir & Yogurt Maker solo tienes que poner leche fría y calentarla, añadirle después un yogur de tu preferencia (te recomendamos probar con natural o griego) y dejar que fermente durante un mínimo de 8 horas. ¡Y listo! Ya tienes el yogur más saludable que podrás comer.
En resumen, incorporar alimentos fermentados a tu dieta es una excelente manera de disfrutar de sabores nuevos y obtener múltiples beneficios para la salud. Además, hacer fermentados en casa no solo es económico, sino que también permite controlar la calidad de los ingredientes. Así que, ¡anímate a experimentar! Te animamos a prepararlos tú mismo en casa, ¡notarás una diferencia enorme!